开出你的健身入门训练计划单

　　想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

　　以下是我们对您的训练计划提供的建议。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推6组每组8--10次

　　俯地挺身4组每组10--20次

　　双贡臂屈伸4组每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助）

　　背部：引体向上4组每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐4组每组20次

　　仰卧举腿4组每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举6组每组8--10次

　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

　　哑铃侧平举4组每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次

　　提踵6组每组12-15次

　　第三天计划：同第一天

　　第四天计划：同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步20-30分钟

　　固定自行车10-30分钟